Кетогенная, кетоновая или кето диета – это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и небольшим количеством белка для поддержания обменных процессов. Многим не просто преодолеть психологический барьер и перейти на диету с большим содержанием жиров, но всё дело в стереотипах, которые у нас в голове. При соблюдении данной диеты вы не только сохраните мышечную массу, но и увеличите сухую массу и рельеф.
Суть диеты заключается в практически полном отказе от углеводов. Норма углеводов должна не превышать 5 -10% , новичку рекомендуется не более 50 г углеводов ежедневно, опытные спортсмены обходится легко 5% от всех калорий. Что касается зелёных листовых овощей, они отличаются питательностью и богаты волокнистыми углеводами ,так что их можно употреблять без ограничений.
Белки должна не превышать 15 – 20%. Примерный расчёт белков для атлета 82 кг с 15% подкожным жиром: 82кгх 0,15 = 12 кг жира ; 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы ; 70 кг х 1,3 г = 91 г ; 70 кг х 2,2 г = 154 г . Количество потребляемого белка должна не превышать 91-154 г в сутки.
Жиры преобладают и составляет 70 – 75%. После того , как вы разобрались с углеводами и белками, жиры рассчитать будет проще, набирайте остаток жиров из жиросодержащей пищи. Если цель немного набрать, нужно увеличить показатель на 500 кал или 55 г. Для похудения , снизить на 200 – 500 кал или 22 – 55 г.
На первых порах будет сложно набирать норму жиров, но будьте осторожней с полинасыщенными жирами (соевое,кукурузное, подсолнечное масло ),можно заработать расстройство кишечника. Лучше добирать дефицит сливочным маслом ,орехами, кокосовым, оливковым маслом и жирным мясом.
Многие атлеты пытавшиеся сесть на кето диету сталкивались с «углеводным голоданием» чувствовали слабость, вялость, головную боль и сонливость ,но обычно такие симптомы проходят в первые 4 недели или даже на 4 – 5 день. Главное не сдаваться и продолжать придерживаться диеты ,пока организм не перестроиться и не начнёт жиры использовать, как топливо. Чтобы избежать неприятных симптомов ,вам поможет простое подсаливание еды , натрий, очень важен при дефиците углеводов. Авокадо ,зелень, орехи :зарядят вас магнием и калием, ешьте их вдоволь. Ещё один отличный способ подкрепиться перед тренировкой, чашка куриного бульона, чтобы насытиться натрием и магнием.
При достижении цели ,садись на кето диету стоит пересмотреть свои тренировки. При сокращении углеводов организм не может выдерживать большие силовые нагрузки, лучше перейти на кардио тренировки 20- 30 минут. Или сократить число подходов и повторений ,либо уменьшить рабочий вес. Большинство людей отличный реагируют на облегчение снарядов, кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками.
