Упражнения со штангой для тренировки всего тела. Для этого Вам потребуется стойка, штанга и гантели, это все необходимые инструменты для тренировок. Эти две программы для тренировки всего тела помогут вам достичь успеха в фитнесе.
За последние несколько лет в мире фитнеса произошло движение – тренировка дома. Оборудование для фитнеса стало очень популярным, и по этому многие люди начинают отказываться от членства в тренажерном зале, чтобы освободить место для тренировок дома.
Многие начинающие атлеты начинают с базового оборудования – стойки для приседаний и штанги с гантелями. Это неплохое начало, но нужны ли вам другие предметы, такие как регулируемая скамья, стойка для подтягиваний и гантели, чтобы тренироваться эффективно? Ответ – нет.
Вы можете нагрузить каждую основную группу мышц в теле с помощью штанги в стойке, и вы можете добиться значительных результатов. Можно ли работать с задними дельтами точно так же, как с помощью тренажера, созданной для изоляции определенной мышечной группы? Не совсем, но вы все равно можете раскрыть свой потенциал, двигаться вперед и достигать результатов, просто взяв штангу и подняв ее в стойке или на полу.
Для доказательства этого у нас есть две тренировки, которые вы можете попробовать. Одна из них создана специально для тех, у кого есть только основное оборудование, в то время как вторая содержит упражнения для тех, кто может приобрести регулируемую скамью.
Эти программы выглядят просто на поверхности, но они могут и будут вас вызывать, что важно вне зависимости от вида оборудования, которое вы используете. Я тренируюсь с 2015 года и начал с стойки, штанги и гантелей. Я делюсь этими тренировками на основе своего опыта.
Подсказка по безопасности. Большинство, если не все, стойки для приседаний имеют безопасные планки, которые можно установить в любом месте на стойке. Пожалуйста, используйте их, чтобы в случае необходимости иметь возможность использовать их, даже если вы тренируетесь с партнером (что вам следует делать). Если у вас нет возможности чувствовать себя в безопасности при выполнении движения, используйте меньший вес, чтобы минимизировать риск травм.
Кстати, если вы все еще тренируетесь в спортзале, но просто хотите упростить свою программу, не стесняйтесь присоединиться к этой. Просто имейте в виду, что если в спортзале много людей, вам придется подождать, пока освободится стойка.
Упражнения со штангой – нужна только штанга и стойка
Одним из многих вопросов, которые я получаю относительно жима лежа, является то, как его делать без скамьи. Вы можете использовать пол для жима лежа и все равно интенсивно тренировать грудь. Просто положите полотенце или одеяло на пол, если хотите больше комфорта. Возможно, вы не сможете тренировать верхнюю часть груди в наклонной позиции или изолировать боковые дельты, но эта программа затронет все основные точки и даст некоторый стимул этим другим областям. Лучше, чем ничего.
После разминки используйте умеренный вес, который вы сможете поднять около 12 раз. Отдохните 60-90 секунд (примерно 1,5 минуты) и добавьте вес так, чтобы вам было сложно поднимать около 10 раз. После второго подхода снова отдохните 60-90 секунд и добавьте еще вес, чтобы вы вышли из строя около восьми раз. Если вы можете сделать на два повторения больше, чем рекомендуется, в следующий раз возьмите больший вес. Хотите немного повеселиться? Сделайте сбрасывающиеся подходы или перерыв на последнем подходе, чтобы сделать сессию еще более интенсивной.
Полноценная тренировка всего тела с использованием штанги и стойки
| № | Упражнения со штангой | Подходы | Повторения |
| 1 | Приседания | 3 | 12, 10, 8 |
| 2 | Жим ногами на прямые ноги | 3 | 12, 10, 8 |
| 3 | Жим лежа на полу | 3 | 12, 10, 8 |
| 4 | Подтягивания на наклонной тяге | 3 | 12, 10, 8 |
| 5 | Жим стоя с гантелями | 3 | 12, 10, 8 |
| 6 | Широкий подтягивания на прямых руках | 3 | 12, 10, 8 |
| 7 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 12, 10, 8 |
| 8 | Жим штанги стоя сзади головы | 3 | 12, 10, 8 |
Штанга, стойка и регулируемая скамья Если в вашем домашнем или тренажерном зале есть регулируемая скамья, то это откроет вам много возможностей и потенциала. Регулируемая скамья позволяет вам включать в программу наклонные и сидячие движения, чтобы вы могли сосредоточиться на верхней части груди, передних дельтах и т. д.
Это может быть рассмотрено как более продвинутая программа, которую некоторые из вас могут оценить. Если вы новичок, вы можете дополнительно потратить время на изучение того, как их выполнять, прежде чем добавлять их в свою программу, или заменить их на более удобные для вас упражнения. Просто сохраняйте такой же уровень усилий.
Полноценная тренировка всего тела с использованием штанги, стойки и регулируемой скамьи
| № | Упражнения со штангой | Подходы | Повторения |
| 1 | Доброе утро | 3 | 12, 10, 8 |
| 2 | Передние приседания | 3 | 12, 10, 8 |
| 3 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 8 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне под себя | 3 | 12, 10, 8 |
| 5 | Сидячий жим штанги | 3 | 12, 10, 8 |
| 6 | Шраги штанги за спиной | 3 | 12, 10, 8 |
| 7 | Жим штанги сзади головы с обратным хватом | 3 | 12, 10, 8 |
| 8 | Жим штанги узким хватом лежа | 3 | 12, 10, 8 |
Что насчет пресса и икроножных? Вы могли заметить, что в этой программе нет упражнений для пресса и икр. Вы можете использовать свое тело, чтобы тренировать пресс, либо перед, либо после этой тренировки. Это зависит от вас. Что касается икры, вы можете добавить одно из этих упражнений в одну или обе программы, чтобы помочь вам тренировать икроножные. Вы можете добавить вес к каждому подходу или оставить одинаковый вес для всех подходов.
| № | Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1 | Стоячий подъем на носках с штангой | 3 | 20 |
| 2 | Сидячий подъем на носках с штангой | 3 | 20 |
Часто задаваемые вопросы:
– Поможет ли это мне стать сильнее, больше и/или стройнее?
Ни одна программа не сможет помочь вам сразу во всем. Мое предложение состоит в том, чтобы приоритизировать цель и сосредоточиться на ней. Теперь, если ваше питание и прием добавок поддерживают эту цель, то эта программа будет очень эффективной для вас. Если цель – чистая сила, уменьшите количество повторений на всех подходах до 4-6 и используйте тот же вес.
– Могу ли я использовать гантели, ручки для подтягивания или другое оборудование, если у меня есть с ними эта программа?
Конечно, можете. Эта программа предназначена для людей, которые ограничены оборудованием. Если у вас есть дополнительные варианты для работы, дерзайте. Я бы порекомендовал добавить два или три дополнительных упражнения, если у вас есть оборудование, или вы можете заменить упражнение из списка на другое, в зависимости от того, что у вас есть.
– Должен ли я следовать точному порядку?
Нет, не обязательно. Порядок здесь направлен на все основные группы мышц от пола вверх. Если вы хотите пойти другим путем, это тоже сработает. Если вы чувствуете, что вам нужно улучшить определенную область, прокачайте эту часть сначала с упражнением, которое сосредоточено на этой области.
– От упражнение есть боли из-за предыдущей травмы. Есть ли альтернативы?
Если у вас есть травма или длительное заболевание, возьмите эту программу и обсудите ее с вашим врачом, прежде чем полностью включить ее в свою тренировку. Ваш врач лучше всего знает ваши специфические проблемы и может дать вам наилучшие рекомендации.
Вывод:
Не имеет значения, являетесь ли вы начинающим или атлетом мирового класса, хотите похудеть или набрать силу. Для того чтобы быть в лучшей форме, нужно начать действовать. Для этого будет достаточно базовая стойка для приседаний, штанга с гантелями и, возможно, скамья, если у вас есть возможность ее приобрести, будет все, что вам нужно для эффективной тренировки и успешного пути к фитнесу. Если вы приступите к выполнению этих программ, дайте нам знать, как они вам понравились, и какие результаты вы достигли, в разделе комментариев ниже.
