Для серьезного набора мышечной массы, требуется ежедневное употребление 4000 кал. Вам, может казаться, что вы медведь, который впадает спячку. Но при большом мышечном наборе, небольшое количество жиров не будет столь значимым. Вам потребуется ежедневно замерять свои объемы мышц, взвешиваться и записывать, сколько вам удается набрать за неделю. Мы предлагаем вам программу питания рассчитанную на 7 дней. Если прироста не будет, увеличьте на 500 кал в день. Если наоборот прирост в основном в жировых отложениях, снизьте потребление углеводов и сделайте упор на белковые продукты.
1 день.
Завтрак: 1,5 стакана овсяных хлопьев; 1 чашка обезжиренного молока; 1/2 стакана сушеного изюма; 1 ст. л льняного масла (корица, любые пряности) – 750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров.
Утренний перекус : 1 чашка обезжиренного молока(или кефир); 1 фрукт, 1 ст. л. арахисового масла; 1 палочка обезжиренной моцареллы – 500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров.
Обед: 2 яйца с листьями салата, цельнозерновая пита; 1 банан – 600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров.
Полдник: 1 чашка нежирного натурального йогурта; 1 чашка обезжиренного творога; 1 стакан черники(или других ягод); 2 столовые ложки зародышей пшеницы; 1 столовая ложка меда – 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров.
Ужин: 200 гр лосося на гриле(или на пару); 1 шт картофеля; 1 ст зеленых бобов(можно заменить на огурцы); 1 чашка обезжиренного молока – 700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров.
Перекус, после ужина: Арахисовый смузи(или протеиновый коктейль) – 600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров.
2 день.
Завтрак: 4 вафли из цельного зерна; 2 ст. л. кленового сиропа; 1 стакан нежирного творога; 1 стакан свежей клубники(или другие ягоды) – 625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров.
Утренний перекус: арахисовое масло; 2 куска хлеба; 2 ст. л измельченного банана; 1 целый банан; 2 столовые ложки меда; 2 чашки обезжиренного молока – 600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров.
Обед: паста с овощами; 1 чашка обезжиренного молока – 700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров.
Полдник: любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 ст. л. льняного масла.Добавить воды до необходимой консистенции – 650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров.
Ужин: 200 г грудки индейки; 2 больших картофеля или ямс; 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд – 700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров.
Перекус, после ужина: Протеиновый пудинг – 400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров.
3 день.
Завтрак: овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор); 2 ломтика зернового хлеба; 1 чашка обезжиренного молока; 1 свежий апельсин – 700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров.
Утренний перекус: 1 порция тунца; 2 чашки приготовленного коричневого риса; 1 средняя слива – 700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров.
Обед: Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 гр. грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор); 1 небольшая гроздь красного винограда – 650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров.
Полдник: 1 чашка обезжиренного молока; 2 чашки замороженных фруктов; вода для консистенции – 675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров.
Ужин: 150 г свиного карбонада; 1 чашка брокколи; 2 ст. коричневого риса – 650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров.
Перекус, после ужина: Протеиновый коктейль; 1 большой фрукт – 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира.
