Всем уже давным-давно понятно, чтобы обзавестись заветными 6 кубиками, не нужно жить в спортивном зале. Наши лёгкие простые упражнения, помогут укрепить мышцы пресса и сделают ваш живот более привлекательным. Ежедневные тренировки занимают всего 20 минут в день. Прокачивает верхние и нижние, боковые, поясничные и ягодичные мышцы. Тренировку можно выполнять в любом удобном для вас месте (дома, в тренажерном зале и так далее). И помните, что очень большую роль в достижении стройной и подтянутого тела играет питание. Увеличьте в своем рационе употребление белка, овощей и здоровой пище. Помните про воду! Ежедневно выпиваете 1 – 2 л воды.
Лучшие упражнения на пресс:
1. Скручивания лёжа на полу – прокачивает верхние мышцы пресса. Лягте на пол (или любую прямую поверхность). Колени согнуты. Руки за головой. Ягодицы прижаты к полу. Начинайте выполнять скручивание. Отрывая спину от пола и поднимая вверх корпус. Сосредоточитесь на мышцах пресса. Шея должна быть расслаблена и не напряжена.
2. Скручивание с поднятыми ногами – задействует верхние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол. Ягодицы и поясничный отдел прижаты к полу. Руки за головой. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите вверх. Колени слегка согнуты. Зафиксируйте в таком положении. Начинайте выполнять скручивание. Голову держите прямо и немного вверх. Не опускайте голову. Подбородок не должен касаться груди.
3. Книжка на пресс – верхние мышцы пресса. Лягте на пол. Выпрямитесь. Руки и ноги прямые и вытянуты. Прямые руки и ноги одновременно поднимайте вверх. Вам нужно руками коснуться лодыжек. Делайте подобие закрывание и открывание книжки своим телом. Сосредоточитесь на мышцах пресса.
4. Поднятие колен к груди – прокачивает нижнюю часть пресса. Лягте на спину. Спина прямая и прижата к полу. Руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Оторвите ноги от пола на 10 см. Начинайте тянуть сгибая одну ногу к груди, другая нога в это время прямая и навесу. Плавно разгибайте и тяните вниз ногу, другая нога начинайте сгибается и тянуться к груди. Поочерёдно меняйте ноги.
5. Берёзка – прокачивает нижние мышцы пресса. Лягте на пол. Руки вытяните по полу вдоль тела или скрестите за головой. Поднимите ноги вверх. Старайтесь держать их прямо. Открывайте спину выполняя скручивание. Опустите ноги и снова повторить упражнение. Сосредоточитесь на мышцах пресса.
6. Махи ногами лёжа на полу – задействует нижние мышцы пресса. Лягте на пол лицом вверх. Ноги прямые и вытянуты. Спина прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела и помогают держать корпус и не отрывать его. Поднимите ноги от пола на 10 – 15 см. Начинайте выполнять махи имитируя удары. Выполняйте махи до чувства жжения в прессе.
7. Боковая планка – задействует косые мышцы пресса. Лягте на бок. Одна рука будет опорной, находится под плечом и согнута под прямым углом. Вторая рука на бедре. Спина и ноги прямые. Мышцы пресса напряжены и подтянуты. Плечи расправлены. Оторвите ягодицы от пола и сделайте прямую линию. Стойте в таком положении как можно дольше.
8. Боковые скручивания – задействует косые мышцы живота. Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Ноги прижаты к полу и неподвижны. Начинайте отрывать плечо от пола выполняя скручивание. Поменяйте стороны.
9. Планка – включает в работу верхние и нижние косые мышцы пресса, ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Руки под плечами и согнуты под углом 90°. Упор ног на пальцы ног. Голова смотрит вперёд. Спина прямая. Мышца пресс и ягодиц подтянуты и напряжены. Ваша цель сделать прямую линию от головы до пят. Стойте в такой позе, как можно дольше. Плавно вернитесь в исходное положение.
10. Супермэн на полу – задействует мышцы спины, ягодиц. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки и ноги вперёд. Одновременно отрывать от пола руки и ноги, напрягая и вытягивая их. Упор приходится на туловище.
11. Птицы – прокачивает верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы. Примите исходное положение собака мордой вниз.
Упор приходится на одно колено согнутое под углом 90° и противоположную руку с упором кистью в пол. Выпрямите и поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в таком положении и поменяйте руки и ноги.
12. Велосипед – косые и нижние мышцы пресса. Лягте на спину. Ягодицы и спина прижаты к полу. Согните правую ногу и тяните к груди. Одновременно левая рука тянется к согнувшийся ноге. Примите исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Вы должны имитировать езду на велосипеде.
Выполняйте данные упражнения. Увеличивайте количество подходов и повторений. Следите за питанием. И мышцы пресса, очень быстро приобретут рельефный вид.
