Гакк- приседание.
Преимущество данного тренажера – оно снимает нагрузку с верхней части тела и делает акцент на нижнюю часть. Задействует квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, икроножные и камбаловидные мышцы.
Техника выполнения:
Установите подходящий вес. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Спина должна быть прижата к тренажеру. Начинайте приседать настолько низко, как это позволяет вам не ощущать дискомфорта в коленях. Руками держитесь за рукоять во время движения. Плавно вернитесь в исходное положение.
Жим ногами в тренажере.
В зависимости от постановки ног на платформе и амплитуды движения, можно поработать различные группы мышц: квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы. Но будьте осторожны! Жим ногами считается одним из травмоопасных упражнений. Не стоит брать слишком большой вес, особенно для начинающих атлетов.
Техника выполнения:
Установите рабочий вес. Сядьте в тренажер. Спина прямая и прижать к спинке. Ноги поставьте на платформу под нужным углом. Поднимайте платформу до полного распрямления колен, раскрывая страховочный механизм. Выполните жим ногами, стараясь переносить центр тяжести на пятки, плавно без рывков. Колени во время жима не должны заваливаться во внутрь. Опускайте платформу, как можно ниже в разумных пределах. Без паузы сразу толкайте вверх платформу. Делайте 12 – 15 повторений.
Сгибание ног стоя в тренажере.
Прокачивает заднюю поверхность бедра, средняя и малая ягодичная мышца, квадрицепс, икроножная и двуглавая мышца. Преимущество данного упражнения: отсутствует нагрузка на позвоночник и спину. Является изолированным упражнением для развития силы мышц задней поверхности бедра.
Техника выполнения.
Установите рабочий вес. Заведите одну ногу за валик, другой ногой упритесь в подставку для колен. Руками возьмите за рукоять. Зафиксируйте спину и пресс. Начинайте поднимать вверх ногу до тех пор пока можете. В верхней точки задержитесь на 1-2 секунды. Плавно верните ногу в исходное положение. Делайте 12-15 повторений. Затем смените ногу.
Сгибание ног лёжа в тренажере.
Аналогичное упражнение со сгибанием стоя в тренажере. Одно из самых популярных упражнений у девушек. Включает в работу заднюю поверхность и бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцу. Простое по технике выполнения упражнение. Подойдёт для новичков.
Техника выполнения:
Отрегулируйте высоту нижнего валика. Установите рабочий вес. Лягте на тренажер. Проследите, чтобы колено свисало с тренажера. Возьмитесь за рукоять. Спина зафиксирована и неподвижна. Начинайте сгибать ноги, как можно ближе к ягодицам. При этом переднюю поверхность бедра не открывайте от тренажера. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 12-15 повторений.
