Если, у вас тяжело растут плечи и вы не можете увеличить их объем. Это может быть из-за особенностей вашего организма, как у меня. Либо вам, нужно дорабатывать плеча и после каждой тренировки хорошо их нагружать. Однажды мне посчастливилось попасть в тренажерный зал в другой стране, где я отдыхала. И там один тренер предложил взять мне курс персональных тренировок за небольшую стоимость. Его предложение было настолько заманчиво, что я решила согласиться. Он предложил мне комплекс упражнений состоящий из привычных тренировок на пресс и руки. Все эти упражнения я и раньше делала сама в своем зале. Но вот, мне хорошо запомнилось последние упражнение, после которого я почти неделю чувствовала сильное жжение и боль в мышцах. Предлагаю вам попробовать эту сплит тренировку на плечи, которая состоит всего из 4 упражнений:
1. Махи гантелями стоя – возьмите гантели весом меньше на 3 – 4 кг , чем вы привыкли работать. Наше первое упражнение, будет махи гантелями. При выполнении упражнения старайтесь поднимать локти, как можно выше, чтобы сильней задействовать дельтовидной мышцы. Выполняйте 10 – 12 повторений.
2. Махи гантелями в наклоне – после выполнения первого упражнения, не меняя вес переходим на махи в наклоне. Разводите руки в согнутом положение. Наклонитесь немного вперёд, спина прямая, голова в нейтральном положении, шейный отдел не напряжен. Выполняйте 10 – 12 повторений. Старайтесь разводить руки, как можно шире.
3. Тяга гантелей к подбородку – после второго упражнения сразу переходим к выполнению третьего. Встаньте прямо, гантели с тем же весом, поднимайте в вертикальном направлении. Данное упражнение задействует переднюю дельту и тем самым, мы сможем прокачать все 3 дельтовидные мышцы. Старайтесь держать спину прямой и не подвижной; руки нужно приезжать, как можно ближе к телу. Выполняйте 10 – 12 повторений.
4. Жим гантелей стоя – и последним 4 упражнением, которое завершает наш сплит, будет жим. Это отличное базовое упражнение задействуют переднюю и среднюю дельту. Позволяет развить объем плеч и относится к массонаборным упражнениям. Встаньте прямо, ноги и спина неподвижны, пресс в напряжение, локти образуют угол 90 и находятся на уровне ушей. Поднимайте гантели и сводите. В верхней точки задержитесь на 1 – 2 секунды. Выполняйте 10 – 12 повторений.
После выполнения сета на плечи отдохните 90 секунд. И повторите комплекс упражнений ещё 2 раза. Я гарантирую, сильную боль и жжение мышцы вы ощутите на себе. После выполнения всех суперсетов, на последнем упражнении поднимите руки вверх и задержитесь на 60 секунд. Это хорошо нагрузит ваши плечи и добьет их. Не бойтесь пробовать и экспериментировать с весом и упражнениями. Выбирайте различные методы тренировок. И ваши мышцы начнут прогрессировать и увеличиваться.
Всем хороших тренировок!
