Какие упражнения эффективно включают в работу латеральную головку трицепса? Как увеличить объем руки? В нашей статье, мы подробно разберём трицепс и упражнения для лучшей проработки. Трицепс состоит из трёх головок – длинная, медиальная и латеральная. Латеральная – самая длинная и самая большая головка, которая увеличивает объем руки. Из-за анатомических особенностей, невозможно полностью изолировать при прокачке латеральную головку, но её можно максимально нагрузить и выделить.6 точечных правил для взрыва латеральной головки:
1. Возьмите себе за правило, при построении тренировочного процесса, ставить отстающие мышцы на прокачку, сразу после дня отдыха. Отдых, должен включать в себя сон и питание, чтобы организм мог восстановиться и быть готовым к новым нагрузкам. Так вам удастся забить и отработать трицепс. Выполняя движение, где ваши руки находится по бокам ладонями вверх, максимально задействуют латеральную головку трицепса. К ним относятся базовые упражнения: отжимания на брусьях, разгибание рук на наклоне и разгибание рук в тренажере. Выполняя отжимания на брусьях, старайтесь держать тело максимально вертикально и прижимайте локти, как можно ближе к корпусу. Это поможет не распределять нагрузку на грудные и максимально нагрузить трицепс.
2. В начало тренировки, включите в работу многосуставные упражнения. Когда энергия падает и вы чувствуете усталость, переходите на односоставные движения. Жим лёжа узким хватом, задействует две группы мышц: плечевой сустав + локти. Таким образом, вы можете выполнять упражнения с большим весом, так как в прокачке, вам помогают другие мышцы. Именно такие упражнения увеличивают объем руки. Данные упражнения стоит включить в начало тренировки. Берите такой вес, с котором вы сможете с трудом сделать 8 повторений. При отжиманиях на брусьях с собственным весом, оденьте ремень с утяжелением.
3. Вторым упражнением на латеральную головку, сделайте французский жим. Это может быть жим с прямым грифом, с ЕZ штангой, с гантелями или в блоке. В некоторых тренажерных залах, даже существуют аналогичные тренажеры. Если в первом упражнении, мы рекомендовали взять максимальный вес на небольшое количество повторений. То во втором упражнении, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10 – 12 повторений. Разная интенсивность и нагрузки на трицепс, делают тренировку более продуктивной.
4. В тренировке на трицепс, для роста мышц, без тренировок «до отказа» не обойтись. Именно такая тренировка увеличивает синтез белка. Лучше выполнять 1 -2 сета упражнений до чувства усталости. Если у вас нет напарника по тренировкам, выберите такие упражнения, где вы легко можете принять первоначальное положение. Это может быть тренажер на трицепс, на блоке или с гантелями. Это позволит уменьшить дроп – сеты. Выберите такой вес, с которым, вы можете сделать 7 – 8 повторений (например, на блоке). Делайте 3 – 4 раза с таким весом, дальше увеличивайте вес. Отдохните 20 секунд и снова делаете 3 – 4 раза, но уже с большим весом. Если же у вас есть друг по увлечениям, используйте форсированные упражнения на тяжеловесных сетах. Такая техника хорошо работает на жимах со штангой. После того как вы сделаете самостоятельно максимальное количество повторений «до отказа», задержитесь на 5 секунд для негативного сокращения мышц. На подъём штанги, партнёр может вам помогать. Делайте такие задержки на максимальное количество повторений.
5. Добавьте в свою тренировочную программу второй день на трицепс. Таким образом, вы будете прокачивать трицепс 2 раза в неделю. Не стоит увлекаться такой техникой более 6 – 8 недель. А вот на краткосрочный период, данная техника позволит вам максимально нагрузить и задействовать отстающую мышцу. Во второй день тренировки не повторяйте те же упражнения, что вы делали в первый день. Составьте первый день на трицепс, где в работу включаются все три головки . А во второй день нагрузите, только латеральную головку, чтобы избежать перетренировки. Добавьте один день трицепс после дня груди. А второй день трицепс + бицепс. Это поможет выполнять упражнения с максимальным весом. Сплит тренировки могут быть: грудь + трицепс; спина; плечи; ноги; трицепс + бицепс. Важно при составлении тренировок на трицепс, чтобы отдых составлял 48 часов. Нет смысла качать трицепс каждый день, так он не будет увеличиваться в объемах.
6. Попробуйте новые упражнения на латеральную головку трицепса. Меняйте программы и упражнения. Попробуйте выполнять жим узким хватом в наклонной скамье. Скамья Скотта, тоже хорошая альтернатива. Отжимание узким хватом. Если вы выполняете выпрямления рук с гантелями, попробуйте заменить его на блок, но только удерживаете локти вверху, чтобы изолировать трицепс.
Наша программа тренировок разорвёт ваш трицепс. Заставит его максимально увеличиваться в объеме и расти!!!
