Спина- одна из более трудно прокачиваемых зон в домашних условиях. Так, как для её проработки, нужна тяга с любым грузом. Для утяжеления подойдут любые гантели или резинка для фитнеса. Но, что делать, если нет специального оборудования и инвентаря? Мы разработали специальную программу тренировок, для занятий в домашних условиях, без каких-либо приспособлений для спины. Для комплекса упражнений на спину, Вам понадобится желание и хорошее настроение.
Комплекс упражнений:
1. Супермэн – постелите фитнес коврик на пол или любое покрывало. Лягте на живот. Выпрямите ноги и руки вперёд. Поднимайте руки над головой. Ноги прямые и колени оторвана от пола. Тянитесь руками и ногами вверх, стараясь оторвать грудь от пола. Держите руки и ноги прямыми и в постоянном напряжении. Задержитесь в таком положении на 3 – 5 секунд. Опуститесь в исходное положение и снова продолжайте. Делайте 4 подхода на 10 – 12 повторений.
2. Пловец – упражнение по технике выполнения схожи с супермэном, но тут, мы задействуем другие мышцы – контралатеральные конечности. Лягте на живот ноги и руки вытянуты вперёд и прямые. Начинайте тянуть и отрывать от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, поменяйте руки и ноги. Теперь тяните правую руку и левую ногу. Также задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода на 10 повторений для каждой пары рук и ног.
3. Подъём рук с опорой на стену – данное упражнение часто применяют на пациентах в клиниках и физиотерапевтических отделениях. Упражнение помогает быстро и эффективно укрепить мышцы верхней части спины. Встаньте к стене спиной. Руки, голова, лопатки, ягодицы, прижаты к стене. Ступни ног примерно на 20 – 30 см от стены. Руки и спина должны быть все время прижаты к стене на протяжение всего упражнения. Согните руки под 90° углом. Поднимите на уровне ушей – это будет исходное положение . Поднимайте руки вверх над головой и сомкните их. Вернитесь в исходное положение. Делайте 4 подхода на 15 повторений.
4. Отжимание (треугольник) – лягте на пол и примите исходное положение для классического отжимания. Особенность отжимания (треугольник) в том, что ягодицы должны находиться не на одной линии с полом, а гораздо выше. Плавно выполняйте отжимание, сгибая локти и касаюсь лбом пола. Примите исходное положение и делайте 4 подхода на 10 – 12 повторений.
5. Мостик – ещё одно очень эффективное и хорошее упражнение для укрепления спины. Оно задействует нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Кистями рук упретесь в пол и тянитесь тазом вверх, отрывая его от пола и делая прогиб в поясничном отделе, образовывая подобие мостика. Старайтесь задержаться в таком положении на 3 – 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Можно усложнить данное упражнение и верхней точки, когда вы сделали мостик, оторвать от пола одну ногу и тянуть её вверх. Делайте 4 подхода на 10 – 12 повторений.
6. Реверсивная разводка – лягте на живот, растяните по полу, ноги прямые, руки разведены в сторону, лицо смотрит в пол. Начинайте поднимать голову и отрывать грудь от пола. Руки параллельны и оторвана от пола, смотрят тыльной стороной. При поднятии груди вверх, старайтесь свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение и делайте 4 подхода на 15 повторений.
Добавьте – этот комплекс упражнений на спину в домашних условиях в свои тренировки. И вы заметите улучшение осанки, боли в спине пройдут )особенно хорошо делать эти упражнения людям имеющих сидячую работу), мышцы спины укрепляться. Общее состояние здоровья значительно улучшится!
