Чтобы сесть на шпагат, не нужно специальных тренажеров. Выполняйте упражнения на растяжку ежедневно, и вы уже за 1 месяц сможете сесть на шпагат. Шпагат требует постоянство и упорство! Чем чаще, вы будете растягиваться и выполнять упражнения, тем быстрее вы сядете на шпагат. Если же выполнять пару раз в неделю растяжку, то ничего из этого не выйдет.
5 упражнений для растяжки:
1. Наклон вперёд – хорошее упражнение для начала растяжки. Растягивает подколенное сухожилие и мышцы поясницы, включает в работу мышцы груди и плеч. Поставьте ноги на ширине плеч, руки за спиной и скрещены в замок. Тяните руки, как можно дальше, увеличивая их натяжение. Наклонитесь вперёд, руки поднимайте над головой. Грудью старайтесь касаться пола, ноги не сгибайте, спина прямая. В нижней точке задержитесь на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
2. Поза «Голова к коленям» – это стрейчинг упражнение, прорабатывает только подколенное сухожилие. В меньшей степени задействует мышцы бедра и поясницы. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и прижмите ступней к правой ноге в районе бедра. Старайтесь коснуться руками носков правой ноги. Спина прямая, ноги прижаты к полу, тянитесь грудью, а не руками. Если, вам пока не удается дотянуться до кончиков ноги, ничего страшного, уже через 2 недели, вы легко сможете это сделать. В конечной точке задержитесь на 5 секунд и поменяйте ноги.
3. Сгибание колена у стены – упражнение позволяет растянуть мышцы бедра. Встаньте на колени, левое колено прижато к стене, носками упретесь в стену. Правую ногу поставьте перед собой, следите чтобы колено находилась под прямым углом. Начинайте опускать бёдра, пока не почувствуете сильное натяжение мышц и связок. Задержитесь на 5 секунд и поменяйте ноги.
4. Ящерица – упражнение растягивает тазобедренные суставы. Примите позу «собака мордой вниз». Одну ногу выставите вперёд, между кистями. Опускайте локти, как можно ниже, старайтесь тянуть коленок полу. Почувствуйте максимальное натяжение в ногах, задержитесь на 5 секунд и поменяйте ноги.
5. Шпагат стоя – растягивает подколенное сухожилие и мышца бедра. Встаньте прямо, сделайте наклон вперёд. Оторвите одну ногу от пола, руками держитесь за опорную ногу двумя ладонями. Поднимайте ногу, как можно выше. Задержитесь на 5 секунд и поменяйте ноги.
Не забывайте во время тренировок про дыхание! Для растяжек, хорошо подойдёт дыхание по системе Аштанга – Виньяса – йога.
