Если вы хотите привести свое тело в порядок, подтянуть бёдра и накачать ягодицы. То наша специальная программа тренировок, поможет вам в этом. В чем преимущество прокачки нижней части мышц? Да в том, что это самые энергозатратные мышцы. Они помогут сжечь больше жировых отложений в вашем теле. Нужно выполнить 3 – 4 подхода на 12 – 15 повторений. Старайтесь, делать упражнения в ускоренном темпе и без больших перерывов между подходами.
Программа тренировок состоит из 10 упражнений:
1. Румынская становая тяга – задействует заднюю поверхность бедра, ягодицы ,икроножные, камбаловидные,бицепс бедра и длинные мышцы спины.
2. Сгибание ног на гимнастическом мяче – упражнение относится к изолирующим и включает в работу бицепс бедра, икроножные, подколенные мышцы, ягодичные, разгибатели спины, прямая и косая мышца живота.
3. Выпады с гантелями – это базовое упражнение, включает в работу мышцы бёдер и ягодиц.
4. Приседания с гантелей Сумо – позволяет увеличить объем ягодицы, делает ноги подтянутыми и рельефными. Укрепляет мышцы кора, пресса, глубокие мышцы спины.
5. Обратные выпады со штангой – классическое упражнение, которое включает в работу мышцы ног и ягодиц. Является энергозатратным упражнением. Осторожней! Данное упражнение повышает нагрузку на позвоночник.
6. Приседания со штангой – базовое упражнение, разгоняет метаболизм, увеличивает рост гормона testosterone. Работает большая и малая ягодичная мышца, четырёхглавая и двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупоперечная мышца.
7. Приседание с гантелями – нагружает ягодичные мышцы, длинная и короткая головка бедра, широкая фасция, широчайшие мышцы спины, косая наружная мышца пресса и подвздешний гребень.
8. Вышагивание на платформу с гантелями – чем выше платформа, тем интенсивнее нагрузка на квадрицепс, ягодичные, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, пресс и предплечье.
9. Выпады с гантелями – упражнения подойдёт для более продвинутых спортсменов. Основная нагрузка идёт на большую ягодичную, внешняя и латеральная головка квадрицепса, двуглавая мышца бедра.
10. Махи с гирей – хорошее завершающее упражнение, включает в работу мышцы ног: ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра. Плечи, руки, мышцы спины – выполняют вспомогательную роль.
Рекомендуем! Включить эту программу, в ваш тренировочный процесс 1 раз в неделю.
