При работе над своим телом и оттачивание красиво силуэта дельтовидной мышцы играют огромную роль. У кого-то от природы хорошо развиты плечи, а кому-то приходится годами трудиться, чтобы развить мощные и объемные мышцы. Мы, предлагаем вам нестандартную тренировку мышц, которая позволит развить силу, выносливость, нарастить большой объем и взорвать ваши плечи! Данная программа рассчитана на 1 час, но благодаря её интенсивности, результат будет впечатляющий.
Упражнения на плечи:
1. Махи гирей – возьмите двумя руками гирю и начните выполнить махи, увеличивая амплитуду. Данное упражнение хорошо подходит для разогрева мышц. Выполняйте 20 повторений на 2 подхода.
2. Взятия штанги на грудь – базовое упражнение, хорошо включает в работу плечи и трапеции, задействует и мышцы стабилизаторы. Сделайте 5 подходов на максимальное количество повторений. Первые 2 подхода не берите большой вес, отработайте технику. Последний подход работайте на взрыв мышцы.
3. Разведение рук в кроссовере – выполняя данное упражнение, делайте замедление на 8 секунд в негативной(эксцентрической) фазе. Это позволит проработать средние пучки дельтовидных мышц. Выполните 10 повторений на 4 подхода. Последний подход проработайте до отказа.
4. Жим гантели над головой стоя – по мнению учёных, именно стоя, можно взять больше вес, чем сидя. Упражнение, нужно выполнять с большим количеством повторений и до мышечного отказа. Система пампинга позволит увеличить объем в мышцах и сделает их выносливыми. Делайте 4 подхода и с каждым подходом увеличивайте количество повторений до 15 раз. Не берите слишком большой вес.
5. Разведение гантели в стороны с подъемом над головой – прорабатывает средние дельты, но уже задействуют их под другим углом. Увеличивайте амплитуду и диапазон движения, внизу гантели сводите в передней части тела (ладонями вверх), а вверху (ладонями вниз). Упражнения работает, как пампинг система и рассчитана на небольшой вес, с большим количеством повторений. Делайте 4 подхода на максимум повторений, до отказа мышц.
6. Тяга штанги к подбородку – последнее завершающие упражнение, прорабатывает среднюю дельту и верхнюю часть трапеции. Возьмите такой вес, с которым сможете выполнить 4 подхода по 20 повторений.
Данная программа позволит максимально взорвать ваши плечи и увеличить их объем!
Удачных тренировок!!!
