Существует заблуждение, что если заниматься с гантелями и брать большие веса, то мы девушки встанем мужеподобными. Хочу, вас обрадовать или зачаровать, но без специальных гормонов и препаратов стать «Халком» просто нереально! Силовые тренировки с утяжелением, помогут вам сбросить больше лишних калорий, сделают тело стройным, подтянутым, рельефным. На первом этапе тренировочного процесса, ваша программа, должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум два сустава. Специальная программа тренировок для девушек, поможет вам быстро приобрести спортивные и шикарные формы.
Кардиотренировки – очень важны для сжигания лишних жировых отложений. Повышают выносливость, обеспечивают лучшую циркуляцию кислорода в организме, тренируют сердечную систему и подготавливать её к физическим нагрузкам. Именно, поэтому рекомендуем начинать свою тренировку с разминки (ходьба на эллипсе, небольшая пробежка на беговой дорожке или велотренажере).
Программа тренировок для девушек на 5 дней:
– Первый день (понедельник) – ноги + ягодицы.
1. Сделаем разминочные приседания с собственным весом. Ноги поставьте широко и выполните 3 подхода на 10 повторений.
2. Приседания со штангой – ноги поставьте широко и делайте 5 подходов на 10 – 12 повторений.
3. Классические выпады – можете взять гантели для утяжеления или работать с собственным весом. Делаем 3 подхода на 20 повторений для каждой ноги.
4. Жим ногами – установите вес, с которым можете выполнять 3 подхода на 10 – 12 повторений.
5. Махи ногами назад – 4 подхода на 20 повторений для каждой ноги.
6. Ягодичный мостик – для утяжеления, можно использовать бодибар или штангу 3 подхода на 20 повторений.
– Второй день (вторник) – спина + бицепс + кардиотренировка.
1. Вертикальная тяга в блоке широким хватом – 3 подхода на 10 – 12 повторений.
2. Сгибание гантели на бицепс – 3 подхода на 12 повторений для каждой руки.
3. Жим гантели сидя – 3 подхода на 12 повторений.
4. Тяга горизонтального блока – 3 подхода на 10 – 12 повторений.
5. Отжимание – 3 подхода на 10 повторений.
И завершаем кардиотренировкой на любом тренажере 15 – 20 минут с высокой интенсивностью.
– Третий день (среда) – пресс + ноги + кардио тренировка.
1. Скручивания лёжа – 3 подхода на 20 повторений.
2. Гиперэкстензия – 3 подхода на 20 повторений.
3. Боковые скручивания – 4 подхода на 12 повторений (2 подхода на каждый бок).
4. Подъём одной ноги лёжа – 4 подхода на 10 – 12 повторений для каждой ноги.
Завершаем кардиотренировку на любом тренажере с малой интенсивностью 10 – 12 минут.
– Четвёртый день (четверг) – ягодицы + икры.
1. Классические выпады – 3 подхода на 20 повторений для каждой ноги, можно использовать гантели для утяжеления.
2. Ягодичный мостик – 3 подхода на 20 повторений с утяжелением.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода на 20 повторений.
4. Махи ногами назад – 4 подхода на 20 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
5. Подъём на носки – 3 подхода на 20 повторений.
6. Жим носками в тренажере – 4 подхода на 20 повторений.
– Пятый день (пятница) – работаем со свободным весом + кардио тренировка.
1. Жим штанги – 3 подхода на 10 – 12 повторений.
2. Жим штанги стоя – 3 подхода по 12 повторений.
3. Сгибание с гантелями на бицепс – 3 подхода на 10 – 12 повторений.
4. Боковой подъём гантели – 3 подхода на 10 – 12 повторений.
5. Обратное отжимание от скамьи – 3 подхода на 20 повторений.
6. Отжимание – 3 подхода на 10 повторений. Завершаем кардиотренировкой с минимальной интенсивности 15 – 20 минут.
Всем удачных тренировок!
