Приседание – классическое упражнение на ягодичные мышцы. Оно помогает придать ягодицам красивые формы, объем и упругость. Ягодичные мышцы – это задняя поверхность бедра, к ним относится: большая, средняя и малая мышца.
Большая ягодичная мышца – занимает основную часть и отвечать за объем. Она задействуется при разгибании туловища, на таких упражнениях, как: приседание со штангой, выпады, румынская тяга, становая тяга, наклоны со штангой на плечах.
Малая и средняя ягодичная мышца – находятся под большой мышцей. Эти мышцы не сильно выделяются на общем фоне, но их прокачка, очень важна для красивых пропорций. Они включаются в работу упражнениях: разведение и сведение ног, махи ногой в сторону с нижнего блока, махи ногой лёжа на боку, отведение ног стоя с рычагом тренажера.
Чем глубже, вы будете выполнять приседание, тем больше будет растягиваться задняя поверхность бедра и тем эффективней, будет упражнение для ягодичных мышц. Для лучшего роста мышц , важно выполнять упражнения с отягощением. Количество повторов, должно быть от 10 – 15 повторений. Отдых между подходами 1 – 2 минуты. Подберите вес утяжелителей такой, чтобы 12 – 15 повторение давалось вам с большим трудом.
Техника выполнения приседания со штангой:
Расположите гриф в раме на уровне плеч, повезти утяжелители и зафиксируйте их. Подойдите к штанге спиной и расположите гриф на верхней части трапеции. Сняв штангу, отойдите на пару шагов, стопы на ширине бёдер. Носки параллельны или чуть раздвинуты в сторону. На вдохе делайте плавное приседание, бедра опускайте горизонтально. Колени под углом 90°, следите, чтобы колени не выходили за носки. Спина прямая, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд. Важно, не округлять спину и держать её прямой! Копчиком тянемся назад – это очень важно, для растяжения и роста и ягодичной мышцы. На вдохе, усилиям больше и ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъём. Выпрямляем колени и вытягиваем тело. Принимаем исходное положение и ставим гриф настойку.
Техник выполнения приседаний, очень много, но все они направлены на проработку ягодичных мышц. Это могут быть и приседания с узкой расстановкой ног, приседание Сумо (очень широко поставлены ноги), реверанс ( скрестные выпады), классические выпады, плие (широко разведённые стопы). Есть ли у вас имеются травмы колен или связок, рекомендуем заменить приседание на аналогичное упражнение в тренажере «Смит».
