Как быстро эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Ни для кого не секрет, что пресс делается на кухне! Вы, можете регулярно заниматься спортом и тренировать мышцы пресса, но рельефа за жировой прослойкой, так и не увидите. Конечно, чтобы начал прорисовываться пресс и рельеф, нужно сократить жировую прослойку и без дефицита калорий тут не обойтись. А, как правильно накачать пресс, не выходя из дома, мы подробно разберём в нашей статьи!
Как, вы правильно заметили, первым делом надо разобраться с питанием, а уж потом приступать к тренировкам. Исключите из своего рациона полностью мучную продукцию, сладости, хлеб и все остальные простые углеводы. И уже за один месяц, вы сможете добиться хороших результатов и увидеть заветные кубики на животе.
Для домашних тренировок, вам понадобится коврик и любые утяжелители. Проявите фантазию – это может быть бутылка с водой, тяжелый мяч, гантели и так далее. Абдоминальные мышцы не требует сильных тренировок, для улучшения тонуса и формы кубиков. К сожалению, они так устроены, что посмотреть их возможно, только при маленьком проценте жиры. Убрать жировую прослойку поможет: умеренное питание, кардиотренировки и силовые упражнения. Мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому их можно прокачивать через день. После кардиотренировки, например, после 30 – 40 минут пробежки сделайте упражнение на пресс.
Упражнения на пресс:
1. Скручивание -это самый эффективное и распространённое упражнение на мышцы пресса. Подъём корпуса, нужно выполнять только с округлённой спиной, это важно! А подъём ног на нижнее скручивание, нужно выполнять с плотно прижатой поясницей к полу.
2. Бег – отличный способ избавиться от лишней жировой прослойки. Бег, поможет добиться прорисовке рельефного пресса и уменьшить объем талии.
3. Круговые тренировки – суть данных тренировок, упражнения нужно выполнять без пауз и включать, как можно больше упражнений на разные группы мышц. Занятия, можно проводить с собственным весом или использовать утяжеления. Достаточно 3 тренировок в неделю.
Тренировочная программа на пресс состоит из 3 кругов с минимальным отдыхом между упражнениями (по 1 – 2 мин. между кругами):
1. Сит – ап (скручивание) 15 – 20 раз или до отказа.
2. Поднятие ног лёжа на горизонтальной скамье 15 – 20 раз или до отказа.
3. Сит – ап «складной нож» 15 – 20 раз или до отказа.
4. Подтягивание колен к груди лёжа на горизонтальной скамье 15 – 20 раз или до отказа.
5. Касание носков 15 – 20 раз или до отказа.
6. Кранчи 15 – 20 раз или до отказа.
7. Обратные кранчи 15 – 20 раз или до отказа.
Для новичков рекомендуем включать в круг 3 – 4 упражнения. Делать отдых 1 – 2 минуты и продолжать выполнять упражнения ещё 2 круга. Для более продвинутых спортсменов, можно включать в круговую тренировку все 7 упражнений и также с отдыхом в 1 – 2 минуты, выполнять ещё 2 круга.
Придерживаясь правильного, сбалансированного питания и выполняя вышеперечисленные упражнения, уже через месяц, вы увидите мышечный пресс и приведите свои тело в тонус!
