Большинство людей, хотят заиметь широкую спину, большие плечи и объемные грудные мышцы. При этом забывают про ноги и не уделяют им должное внимание. И зря. Ноги – это самые крупные мышцы и их проработка помогает сжечь больше калорий, быстрее похудеть, набрать больше мышечной массы. Тренировка ног, поможет быстрее разогнать метаболизм и вы увидите прирост мышечной массы не только на ногах, но и верхней части тела.
Лучшие упражнения для роста мышц ног:
1. Становая тяга – задействует все нижние мышцы ног, пресс, область спины. Это универсальное упражнение для проработки мышц ног, однако, оно не подойдёт для новичков, так как является травмоопасным. Техника выполнения: возьмитесь за штангу руками шире колен, ноги на ширине плеч, спина прямая (это важно!). В исходной точке напрягите все тело и взрывным движением дерните штангу с пола, тяните нижней частью тела. Во время тяги и ягодицы должны быть напряжены, а лопатки сведены. Задержитесь на пару секунд верхней фазе и вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода на 08 – 12 повторений.
2. Приседания со штангой – отличное упражнение для роста мышц ног. Существует много вариантов приседать со штангой. Самый беспроигрышный – это штанга за головой, лежит на плечах. Главное при выполнении данного упражнения, следите за спиной, она должна быть всегда прямой. Ноги ставьте чуть шире плеч, руки выполняют роль стабилизаторов. Плавно выполняйте приседание, в нижней точке ваши ноги должны быть параллельны полу. Выполняйте 3 подхода на 08 – 12 повторений.
3. Обратные выпады с гантелями – упражнение максимально задействуйте ягодичные мышцы. Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях. Поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели, шагните одной ногой вперёд, другая остается на месте, спина прямая. Начинайте приседать, колено должно коснуться пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Меняйте ноги. Выполняйте 2 – 3 подхода на 08 – 12 повторений для каждой ноги.
4. Жим ногами – ещё одно классическое упражнение для мышц ног. Задействует квадрицепс и подколенное сухожилие, что позволяет ставить большие веса. Установите подходящий вес, сядьте в тренажер, колено должно быть близко к груди. Толкайте ногами вес вверх, ноги до конца не выпрямляйте. Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте 3 – 4 подхода на 08 – 12 повторений.
5. Болгарский спит – отличное упражнение для завершения комплекса на ноги. Это упражнение изолируют каждую ногу, что помогает максимально проработать ягодицы и нарастить мышцы. Можно взять штангу или по одной гири в каждую руку. Одну ногу закиньте на скамью, держите спину прямо, выполняете приседание. Ягодицы напряжены. Делайте 2 подхода на 08 – 12 повторений.
Также, рекомендуем добавить в день ног разведение и сведение мышц бедра в тренажере. Это позволит вам максимально задействовать и прокачать все мышцы ног и ягодиц. Добавьте одну тренировку ног в неделю и вы увидите, что ваша выносливость и силовые показатели выросли. А визуальный баланс прокаченного тела не оставит равнодушных!
