Чтобы привести тело в порядок, а мышцы в тонус, вам не нужны особые приспособления. Достаточно, немного смекалки, упорства и труда. А в качестве утяжеления, можно использовать обычные бутылки с водой.
Лучшее упражнения для раскачки верхней части тела:
1. Отжимание – это основа всех упражнений. Чтобы максимально проработать мышцы, следите за техникой выполнения. Спина прямая и на одной линии с полом. Ладони на ширине плеч, для проработки груди, поставь ладони чуть шире. Меняй угол наклона при отжимание (например, упрись руками в диван). Или упрись ногами не в стену, а на возвышенность. Делай от 10 до 12 повторений на 3 подхода.
2. Отжимание на трицепс – для этого, вам понадобятся брусья или устойчивый стол, стул. Упретесь руками за скамью (диван) позади корпуса. Колени согните под углом 90°. Опускайте таз, пока руки не будут согнуты под углом 90°. Далее, выпрямляйте руки и поднимайтесь вверх. Делайте 15 – 20 повторений на три подхода.
3. Планка – ещё одно классическое упражнение, которое помогает укрепить корпус, пресс и руки. Примите упор лёжа. Опуститесь на локти или можете остаться на руках. Спина прямая в одной линии с полом. Напрягите ягодицы. Удерживайтесь в положение одну-две секунды, далее опуститесь, отдохните и продолжайте дальше делать упражнение. Делайте по 10 – 12 повторений.
4. Скручивание на пресс – это самое хорошое упражнение для прокачки корпуса и всех мышц пресса. Лягте на спину, упретесь ногами в диван, согните колени. Руки заведите за голову, плечи расправьте в сторону, округлите поясничный отдел. Поднимайте корпус вверх, замрите на 5 – 8 секунд и плавно опуститесь в исходное положение. Делайте 12 – 15 повторений на 3 – 4 подхода.
5. Подъём с прямыми ногами – упражнения на пресс, задействует больше нижнюю мышцу пресса. Лягте на спину, ноги выпрямите. Руки, можно положить под ягодицы или вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, стараясь держать ноги прямыми.
Чтобы более эффективно прокачать бицепс, трицепс и плечо, возьмите бутылки с водой или гантели. Выполняйте сгибание (бицепс), разгибание (трицепс), подъём на плечевые мышцы.
Лучшие упражнения для раскачки нижней части тела:
1. Приседание – можно выполнять классическое приседание, а можно усложнить, сделать упор спины в стену. Старайтесь, как можно ниже сесть при этом спина не должна отклеиваться от стены. Делайте 15 – 20 повторений на 3 подхода.
2. Прыжки – вариантов, очень много. Бурни – прыжки с махами рук. Прыжки с поднятием колен. Боковые прыжки- прыгните в сторону, приземлитесь на одну ногу, согните в колене и так далее. Делайте по 15 – 20 повторений на 3 подхода.
3. Ягодичный мостик – хорошо укрепляет мышцы таза и ног. Лягте на спину, упретесь руками в пол и поднимайте таз вверх. Делайте прогиб наподобие мостика. Левую ногу выпрямите и опуститесь вниз, тоже самое повторите с другой ногой. Делайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Выпады – прорабатывает мышцы бедра, ягодицы, подколенное сухожилие. Шагните примерно на 1 м или меньше, все зависит от вашего роста и длины ног. Опустите таз, колено должно быть под углом 90° . Другой ногой, нужно почти коснуться пола, тоже самое повторите с другой ногой. Делайте по 10 раз на каждую ногу на 3 подхода.
5. Бег на месте или прыжки на скакалке – хорошо задействуют все мышцы ног и выступают в роли кардиотренировки.
Помни!!! Не забывай пить много воды во время тренировки. Старайтесь отдыхать 1 день после тренировки, нету смысла заниматься каждый день. Следите за питанием. И главное правило, получайте удовольствие от тренировок и хвалите себя!
