Грудные мышцы – это неотъемлемая часть тренировок у всех спортсменов. Без грудных невозможно построить красивое и гармоничное тело. К сожалению в повседневной жизни наши грудные мышцы не задействуется, потому обязательно стоит включить в программу тренировок прокачку грудных мышц. Грудные мышцы состоят из 2 основных групп – большая и малая грудная мышца, которые делятся на зоны: вверх, середина и низ груди. Чтобы развить все грудные мышцы, одного упражнения будет недостаточно, стоит их прорабатывать в комплексе. А какие упражнения добавить в свою программу тренировок сейчас подробно разберём:
1. Жим штанги лёжа – отлично прорабатывать среднюю и нижнюю часть груди. Жим лучше выполнять в самом начале тренировки, используя максимальный вес с небольшим количеством повторений. Экспериментируйте с шириной хвата для максимальной проработки мышц.
2. Жим гантели на горизонтальной скамье – данные упражнения задействуют все мышцы груди: верхнюю, среднюю, нижнюю часть. Выполняйте с максимальным весом на небольшое количество повторений. Это упражнение, очень схожи с жимом штанги, не стоит их выполнять в одной программе, лучше чередовать эти упражнения в разные дни.
3. Жим штанги лёжа под углом вверх – если хотите включить в работу грудные мышцы, а не передние дельты, то не стоит делать очень крутой наклон на скамье. Можно экспериментировать с хватом для лучшей проработки мышц. Узкий хват лучше нагружает верхнюю часть грудных.
4. Жим в хаммере на грудь – это упражнение позволяет работать каждый рукой по отдельности друг от друга, что дает возможность изолированно прокачивать мышцы груди. Данное упражнение хорошо включать в программу тренировок, после упражнений со свободными весами.
5. Жим гантели на наклонной скамье – хорошее упражнение для прокачки больших грудных мышц. Его лучше включать в первые 3 упражнения на грудные мышцы. Медленно разворачивайте кисти рук внутрь и сводите гантели вместе в верхней точки – это позволит больше воздействовать на большие грудные мышцы.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» – данное упражнение лёгкое в исполнении и поможет хорошо прокачать большие грудные и передние дельты. Данное упражнение хорошо включать в конец тренировочной программы для лучшей проработки мышц.
Делайте по 3 – 4 подхода и каждое повторение должно быть не меньше 10 – 12 раз. Попробуй тренировки до «отказа» или дроп – сеты. Не бойся экспериментировать и рост грудных мышц не заставит себя ждать!
