Руки и бицепс – достаточно простая для проработки мышца. Если хорошенько присмотреться к своим рукам и напрячь бицепс , то можно разглядеть ,что он состоит из двух «головок». Внутренняя и внешняя головки. При напряжение руки, можно заметить, что одна длиннее и уходит к локтевому соединению – это и есть внутренняя головка бицепса ,она отвечает за пиковую высоту. Другая часть на внешней стороне руки – внешняя головка ,она отвечает за ширину руки.
Одно из лучших упражнений на проработку двух головок бицепса, считается на скамье Скотта . При сгибание рук , чем ближе к корпусу вы держите локти , тем больше задействуется внутренняя головка. Если хват шире , тем сильнее прорабатывается внешне часть бицепса. Скамья Скотта – это сидушка с упором для плеч , подлокотник расположен под углом 45°. Данное упражнение позволяет изолированно прокачать бицепс. Мышцы спины при выполнении этого упражнения должны быть расслабленны ,в противном случае спина заберёт основную нагрузку с рук ,что делает прокачку бицепса бесполезной.
Классический вариант прокачки бицепса на скамье Скотта- сядьте на скамью , сделайте упор локтей в подушку , возьмите штангу с весом (помните про хват !)сгибайте руку ,удерживая вес в верхней точки ,максимально сильно напрягите бицепс ,медленно опускайте руку.
Вариантов прокачки на скамье очень много ,можно вместо штанги взять гантели ,что позволит вам сделать большую амплитуду и сильно растянуть мышцы, сгибание с изогнутым грифом. Если цель стоит объем – делайте от 8 до 12 повторений от 4 до 6 подходов. Если же хочется поработать на силу бери максимальный вес и делай от 6 до 10 повторений на 3 – 4 подхода.
Какие упражнения стоит избегать на прокачку бицепса?
Все тренажеры направленные на прокачку бицепса, менее эффективны и во многом уступает прокачки со свободными весами. В тренажерах не задействуется мышцы стабилизаторы и брахиалист. Тренажер забирает на себя большую часть нагрузки. Кроме того со свободным весом, можно менять хват , траекторию движения и задействовать разные головки бицепса. Лучше помещать упражнение на сгибание, концу дня рук и оставить его на добивание. Так как есть лучшие варианты , где задействуются бицепс и трицепс , а также предплечье и плечи.
