Просушить свое тело ,сделать рельефным, вполне возможно и в домашних условиях. Главное правило для достижения цели – это питание, нужно потреблять меньше калорий ,чем расходуешь. Соблюдать тренировки , которые ускорит процесс сжигания жира и увеличат расход калорий.
При соблюдении режима питания ,силовых и кардио тренировках, можно сбросить до 10 кг за два месяца. Период сушки может длиться от 1 до 4 месяцев.
Как рассчитать калории и БЖУ?
Для уменьшение жировых отложений , вам , нужно потреблять от 21-26 калорий в день на каждый килограмм веса. Рассчитывать калорийность начинайте с 26 и уменьшая до 21 на килограмм веса. Возьмём в пример атлета весом 80 кг. умножим вес на 26 калорий = 2080 кал в сутки нужно употреблять. Углеводы : 80 умножаем на 1 кг = 80 г чистого углевода, если перевести углеводы в калории (в 1 г углеводов 4 г калорий) получится (80•4)= 320 кал.потребляем из углеводов . Белки: от общей калорийности отнимем 320 ,останется 1760 кал из белка (в 1 г белка 4 г кал) 1760:4=440 г чистого белка нужно потреблять каждый день.
Список продуктов:
Белки :не жирное мясо – курица ,индейка ,телятина ,кролик ;морепродукты -рыба, креветки ,кальмары ,мидии ,осьминоги ,устрицы ,моллюски; яйца – куриные (без желтка ),перепелиные. Углеводы: не шлифованный рис ,гречка ,огурцы ,капуста брокколи ,белокочанная ,цветная ,пекинская ,сладкий перец зелень ,зелёное яблоко ,апельсин ,грейпфрут. Список продуктов скудный ,но можно постараться и составить более-менее разнообразное меню на неделю.
Чтобы ускорить процесс сжигания жира , нужно увеличить силовые , кардио и круговые тренировки. Сколько бы вы не тренировались ,но отдых должен быть 2 дня в неделю , так как мышцы восстанавливаются во время отдыха.
Ещё один способ увеличить процесс сжигания ,это спортивные добавки BCAA , необходимо употреблять за полчаса перед тренировкой и сразу после сна.
Сывороточный изолятор заменяет полноценный прием пищи( в одной порции 25 г протеина).
Л- Карнитин выступает больше ,как энергетик для тренировок с лёгким жиросжиганием.
Витамины и минералы необходимы при сушке ,так как организм ущемлен в продуктах питания. Витамины можно выбрать любые аптечные или из спорт магазинов. Если в период сушки , вас беспокоит бессонница и нервная система не выдерживает ,можно добавить употребление мелатонина. При соблюдении всех правил ,вы будете терять 30 – 35 г в день или 250 г в неделю. Если этого не происходит снижайте калорийность с 26 до 21 на 1 кг веса , увеличивайте интенсивность тренировок ,кардио и исключите все фрукты на тот период пока процесс сжигания веса не начнёт работать. После сушки не стоит резко увеличивать углеводы, начинай постепенно и подключай новые продукты раз в 1 – 2 дня. Эффект от процесса сушки можно сохранить на долгий период времени ,главное соблюдать относительную диету ,силовые и кардио тренировки.
