Мышцы – это ткань, которую на протяжение всей жизни нужно стремится укрепить . Мышечный корсет является не только показателем силы и выносливости , но и защищает вас от риска травм и болей на протяжение жизни .
Многие полагают , что сбросив лишний вес , они увидят рельефное тело , но это к сожалению не так . Что бы увидеть рельеф и мышцы , нужно соблюдать белковую диету и регулярно заниматься спортом. Мышцы гораздо тяжелей жира , примерно на 18% , а это значит что на весах вы будите тяжелей , а визуально тело начнёт меняться. К тому же мышцы имеют плотную структуру , за счёт чего вы будите выглядит упругим и подтянутым.
Существует два вида набора мышечной массы :
Быстрый – подразумевает под собой быстрое увеличение веса за счёт калорий . Такой метод набирает не только мышцы , но и жир . После такого набора спортсмены , как правило садятся на сушку , что бы сделать тело рельефным .
Медленный – набор происходит гораздо медленней , но прирост происходит сухих мышц без лишнего жира .
Рекомендации по набору мышечной массы для худых от природы людей .
Первым делом , нужно посчитать потребление дневной нормы калорий ( в интернете множество различный онлайн- калькуляторов) и к этой норме прибавить 5-10% ( 100-300 кал в день) . При питание в 2500 кал , следует добавить 125-250 кал , что приведёт за неделю к увеличению веса на 100-200 гр. Если при такой схеме питания 3-4 недели вес не прибавляется , увеличьте 300-500 кал в день. Для набора веса и мышц нужно употреблять не просто калорийные продукты и кушать все под ряд . В вашем рационе должно быть большое количество белкой пищи, которая поможет быстро восстановиться после тренировок. Жиры – растительное масло ге более 1 ст. ложки в день , авокадо , орехи, сыр. Углеводы – сахар не более 1 ст. ложки в день, сироп , мёд , агава и патока, продукты из цельнозерновой муки.
Чем больше у вас мышц и чем усердней вы тренируетесь , тем больше белка требуется организму . Для мужчин весом 70 кг необходимо потреблять 80-136 гр белка в день , это количество потребуется для поддержания мышц . А вот для набора , стоит увеличить до 150-250 гр в день . Белок нужно брать не только из продуктов питания , но можно добавить в рацион и протеин . Углеводы будет разумно употреблять в первой половине дня и до тренировок , в то время когда ваш организм сможет их переработать и сжечь . Жиры также необходимы для организма и способствуют набору мышечной массы . Старайся употреблять 20-30% от ежедневных калорий . Составить рацион питания и четко его соблюдай , даже если нету аппетита надо не пропускать приём пищи , так как наша цель набрать мышцы, силовые тренировки нужно с каждым разом увеличивать и не забывай про отдых , именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и благодаря белку быстро приходят в ному и увеличиваются в объёме .
