Лучший способ сбросить лишний вес и сделать тело рельефным , это кардио тренировка . А уж выбор данных тренировок очень большой и на любой вкус . В нашей статье подробно разберём ИИТ.
ИИТ – чем хороша данная тренировка , тем что при достаточно тяжёлой и интенсивной работе начинает включаться эффект дожигание. Калории продолжают гореть даже после тренировки . Ещё одним преимуществом является множество методик выполнения ИИТ, можно каждую неделю менять и делать новую тренировку .
Способы ИИТ:
1. ИИТ с малой нагрузкой( для новичков ) – для данных занятий понадобится медицинский мяч (2-5 кг):
а) выпады и махи ногами с мячом – мяч держи над головой и делай глубокий выпад , меняй ноги.
б) махи руками или ходьба на месте – шагни вбок , поднимая мяч через сторону над головой , опусти его с другой стороны. Повторяй тоже самое в другую сторону.
в) присяд и удары ногой – присядьте как можно ниже на подъёме сделайте удар правой ногой . Повторяйте также с другой ногой .
г) прыжки через пропасть – сделай широкий шаг вправо , руки в сторону и присядь как можно ниже , повторяй в другую сторону также.
2. ИИТ Табата – это короткая и интенсивная тренировка длится мин 20 , работая на пределе своих возможностей . Важно отдых перед подходами сократить до минимума . Тренируйся 20-30 сек, отдыхай 10 сек:
а) присяд с прыжком – руки за головой , присядь , как можно ниже.
б) выпады с ударом – сделав удар оставь ногу сзади и опустись , как можно ниже , чуть задержись . Меняй ноги.
в) присяд с прыжком – руки за головой , присядь как можно ниже и выпрыгни вверх , приземляйся снова в присяд.
3.Высокоинтенсивная тренировка – в этой схеме 40 сек. тренируйся 20 сек. отдыхай. Затем можно повторять тоже упражнение или менять на новое и так 5 мин . :
а) разминка в легком темпе.
б) прыжки в длину
в) отжимание , затем сядьте и пройдитесь на руках до упора лёжа, опять отожмись и в конце чёт можно закончить прыжком .
4.Блок 4 – 20 сек. тренируйся 20 сек. отдыхай :
а)перекаты – сядь на мяч и делай перекат на спину , вернись в исходное положение.
б)бег на месте и подбрасывание колен – бегай на месте поднимая колени на уровне бёдер.
в) прыжки с поднятием рук – прыгай на месте поднимая руки над головой и хлопай в ладоши . Прими упор лёжа , руки под плечами делай бег на месте в горизонтальном положении .
5.Блок 5 – данная схема тренируйся 40 сек. 20 сек отдыхай :
а) прыжки с присядом – расставь ноги широко присядь глубоко и выпрыгивай вверх, сделай хлопок руками . Повторяй .
б) скалолаз – прими упор лёжа , руки под плечами , медленно подтягивай ноги к груди чередую их . Далее ускоряй темп.
Помни!
При выполнение любых тренировок обязательно выполняй разминку ! Если чувствуешь дискомфорт при выполнение упражнений замени его на другое . Ты можешь сам менять или увеличивать темп тренировки , ориентируйся на свои ощущения !
